Você está dobrando os índices glicêmicos da batata doce ao assá-la

Você está dobrando os índices glicêmicos da batata doce ao assá-la

Batata doce assada é uma das raras coisas da vida que é boa para você e intensamente satisfatória, algo como assistir a vários episódios de séries policiais na TV. Em termos de nutrição, uma batata doce assada tem altos índices de vitaminas A e C, potássio, fibras e ferro. Em termos de sabor, é como se uma sobremesa e uma saborosa caçarola tivessem se casado e tido um bebê.

Mas a batata doce assada também tem duas vezes os níveis glicêmicos da batata doce crua.

Antes de entrar em pânico, simplesmente pare. Os níveis de glicemia das batatas doces assadas não são tão altos assim, e elas continuam sendo recomendadas como uma alternativa saudável às batatas comuns. Entretanto, se você é diabético, precisa regular seus níveis de insulina por alguma razão, ou está apenas tentando diminuir um pouco o açúcar, talvez queira repensar o modo como come suas batatas doces.

A boa notícia: existem maneiras simples de preparar batatas doces que diminuem drasticamente os níveis de glicemia em comparação ao modo assado de fazê-las.

Nós mostraremos a vocês como fazer isso, mas antes vamos analisar a raiz do problema para entender o que acontece quando você assa uma batata doce.

O que é índice de glicemia e por que devemos nos preocupar com isso?

O índice de glicemia (IG) é um modo de classificar as comidas que contêm carboidratos de acordo com a medição de níveis de açúcar no sangue. Carboidratos com baixo percentual de IG (principais amigos de quem sofre com diabetes) são digeridos mais devagar, causando um lento aumento nos níveis de insulina, enquanto comidas com alto IG, como pão branco e açúcar refinado são digeridos rapidamente e fazem os níveis de insulina subir às alturas.

Isso significa que comidas com alto IG também tem maior propensão a de deixar com fome.

Um número considerado baixo de IG é 55 ou menor, intermediário entre 56 e 69, e alto a partir de 70.

No caso dos tubérculos, como batatas e batatas doces, nós geralmente prestamos atenção ao incrível potencial de conversão do amido em açúcar. Batatas doces podem não ser vendidas em caixas de padaria, mas elas contêm cadeias de glicose como qualquer outra comida açucarada – a diferença é que a batata doce vem embalada em uma planta, não em um biscoito ou em um bolo.

Como a jornalista especializada em saúde Max Lugavere explica em seu livro Genius Foods, nossos corpos podem acumular moléculas de açúcar com uma facilidade ridícula. Esse processo de conversão começa antes mesmo de você engolir sua comida, quando uma enzima em sua saliva chamada amilase começa a quebrar o amido. Mas seu corpo não é a única coisa que transforma amido em açúcar. Cozinhar faz isso também.

Como cozinhar afeta a batata doce

Os fatores de nutrição para a batata doce crua ou assada podem ser absurdamente diferentes. Uma xícara de batata doce contém 114 calorias, 26.8 gramas de carboidratos e 5.6 gramas de açúcar. Já uma xícara de batata doce assada contém 180 calorias, 41.4 gramas de carboidratos e 16.9 gramas de açúcar. Isso é um aumento grande de carboidratos e de açúcar. Mas por que?

Aqui está a explicação científica: Calor quebra os granulados de amido , o que permite a amilopectina e a amilose (dois polissacarídeos que formam o amido) a serem mais facilmente digeridos pela amilose pancreática (uma enzima), o que transforma amido em maltose (um açúcar).

Essa é a explicação dos leigos: Calor quebra o amido nas batatas doces em ummodo que permite ao seu corpo facilmente converter amido em açúcar, o que faz seus níveis de açúcar alcançarem altos picos.

Então, o que isso quer dizer especificamente no caso das batatas doces?

Um estudo foi realizado em 2016 com 11 tipos de batatas doces cozinhadas em três diferentes métodos – assadas, no micro-ondas e no vapor – para determinar o índice glicêmico em cada um deles. E as diferenças foram notáveis.

O estudo “Cooking Treatment Effects On Sugar Profiles And Sweetness of Eleven-Released Sweet Potato Varieties,” publicado no Jornal da Comida Processada & Tecnologia, descobriu que os índices glicêmicos na batata crua começava no 15, a assada aumentava para 33, a de micro-ondas chegava aos 18 e a cozida no vapor ficava em um nível intermediário entre as outras.

Assar x Micro-ondas

Quanto mais uma batata doce for exposta ao calor, mais o IG tende a crescer, apontou o estudo.

Assamos as batatas doces em um forno convencional por 60-90 minutos, entre 180-220ºC, que é um tempo muito mais longo do que se fossem assadas no micro-ondas ou no vapor. Pesquisadores comprovaram que, quanto mais longo o tempo de cozimento em altas temperaturas, “maior a formação de açúcares”.

Assar também implica em calor seco, o que desidrata a batata doce, acaba com o amido, concentra os açúcares e, por consequência, aumenta a quantidade de açúcar e o índice glicêmico.

Comparativamente, o micro-ondas expõe a comida ao calor por um período menor de tempo e, portanto, aumenta menos o IG da batata doce. O estudo citou que essa técnica de “aquecimento rápido” é responsável por desativar parte do processo que transforma amido em açúcar.

Não importa como você cozinha uma batata doce, é importante notar que há uma varieade grande com diferentes índices glicêmicos. Um estudo de 2012 publicado no The Open Nutrition Jornal tinha o título: “Números glicêmicos das batatas doces são afetados pelos métodos de cozimento”, trabalhou com a popular variação de batata Beauregard, que tem um índice glicêmico cru de 32. Um estudo recente concluiu que o cozimento da bata doce dobra o IG.

Eis o que você pode fazer em casa

De acordo com as descobertas de 2016, se você quiser batatas doces com IGs mais baixos, você basicamente deveria fazer qualquer coisa, menos assá-las.

Não saia correndo, no entanto, e se encha de batatas doces cruas. O motivo de cozinharmos as batatas doces, em primeiro lugar, é para facilitar a digestão. Quando o calor quebra esses grânulos de amido, te previne de certas situações digestivas desagradáveis.

Mas você pode comer uma quantidade pequena de batata doce creua sem ter muitos problemas. E, ao contrário de batatas comuns, elas não contêm a perigosa enzima solanina quando estão cruas.

Esses são alguns modos de cozinhar e apreciar batatas doces, em ordem do menor para o maior índice glicêmico.

  • Se você quer tentar comer a batata crua com índice glicêmico mais baixo, jogue um punhado de batata crua doce ralada em uma vitamina, ou salpique uma salada.
  • Se você quiser fazê-las no micro-ondas. Leva de 5 a 10 minutos.
  • Demora mais para fazê-las no vapor. Leva aproximadamente 20 minutos.
  • Assar demora mais. Você terá batatas doces assadas em pouco mais de 45 minutos.

Agora que tudo foi explicado, apenas se lembre de não se desesperar ao comer batatas doces assadas se você não tem problemas com açúcar no sangue. As batatas doces assadas têm níveis de IG muito mais baixos do que muitas outras comidas que consideramos saudáveis, como mingau de aveia instantâneo, arroz integral, melancia ou leite de arroz. E eles continuam sendo muito bons para você em muitas outras formas.

*Este texto foi originalmente publicado no HuffPost US e traduzido do inglês.

Kristen Aiken

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